Om mooie buikspieren te vormen, zijn gespecialiseerde oefeningen die de buikspieren versterken niet voldoende. Voordat u buikspieren gaat ontwikkelen, moet u afvallen. Alleen door extra kilo's kwijt te raken, kunt u uw maag stevig, strak en gevormd maken. Dit betekent dat je niet aan je buikspieren kunt werken zonder aerobe oefeningen en voedingscorrecties.
Waarom is het zo moeilijk om buikvet te verliezen?
Het is moeilijker om buikvet te verbranden dan andere delen van het lichaam. Dit is een fysiologisch kenmerk van het menselijk lichaam: het grootste deel van het vetweefsel hoopt zich op in de buikstreek. Dit is een genetisch geprogrammeerd fenomeen en daarom is het niet mogelijk om hier iets aan te veranderen. Het lichaam slaat gemakkelijk buikvet op en kan het moeilijk kwijtraken. Vrouwen slaan vet vooral actief op, omdat het vrouwelijk lichaam extra middelen nodig heeft om de foetus van voeding te voorzien tijdens de zwangerschap en de baby tijdens de borstvoeding.
Een klein laagje vet op de buik is normaal. Maar bij zwaarlijvige mensen kan de dikte 10-20 cm bereiken. Dit is al een reden om serieus na te denken over afvallen. De reden voor overmatige ophoping van buikvet is een moderne levensstijl, vaak geassocieerd met een gebrek aan fysieke activiteit en overmatige voeding. Ongebruikte calorieën worden omgezet in vet, dat zich eerst in de taille ophoopt. Met liposuctie kun je snel buikvet kwijtraken, maar dit is een pijnlijke en traumatische procedure. Het is beter om het traditionele pad te kiezen: zorg voor goede voeding en verhoog de hoeveelheid fysieke activiteit.
Fitnesstrainingen om buikvet te verliezen: wat moeten ze zijn?
Lichamelijke activiteit is één manier om een calorietekort in het lichaam te creëren en het vetverbrandingsproces op gang te brengen. De tweede manier is om het caloriegehalte van uw dieet te verminderen, maar daarover hieronder meer. Cardiotraining vormt de kern van elk trainingsprogramma voor gewichtsverlies, en het verliezen van buikvet is daarop geen uitzondering. Aërobe fitnesstraining verbrandt vet door het hele lichaam, inclusief de buik. Hardlopen, touwtjespringen, dansen, zwemmen en cardiotraining helpen je af te vallen.
Buikafslankprogramma's moeten ook krachttraining omvatten. Diëten en actieve cardiotraining kunnen spierafbraak veroorzaken, en krachttraining voorkomt de vermindering van spierweefsel. Bovendien zorgen ze voor spiergroei, versterken ze de buikwand en vormen ze een mooie buikdefinitie. Bovendien zijn spieren een actieve verbruiker van energie. Hoe meer spierweefsel in het lichaam, hoe meer energie het verbruikt, zelfs in rust.
Oefeningen om je buikspieren te versterken
Het complex van krachtbelastingen voor de buikspieren moet de eenvoudigste oefeningen omvatten. Het vergroten van de complexiteit van bewegingen heeft op geen enkele manier invloed op de effectiviteit van training. Veel belangrijker is het om de oefeningen technisch correct uit te voeren, intensief en regelmatig te trainen. Wanneer je je buikspieren traint, moet je veel herhalingen doen - de buikspieren zijn sterk en reageren niet zo goed op stress.
Verschillende effectieve buikspieroefeningen:
Plank
De oefening behoort tot de categorie statische belastingen. Bij dit soort oefeningen wordt een gespannen houding gefixeerd en gedurende een bepaalde tijd (van 30 seconden tot 2-3 minuten) roerloos gehouden. Ondanks het gebrek aan dynamisch werk is de plank een zeer nuttige oefening. Het versterkt de diepste lagen van de buikspieren en levert een belangrijke bijdrage aan het platter maken van de buik. We hebben het over een situatie waarin de uitstulping van de buik voornamelijk wordt veroorzaakt door zwakte van de buikwand, en niet door de ophoping van vetweefsel. Uitvoering: laat je handpalmen en tenen op de grond rusten, lijn je lichaam zoveel mogelijk uit, span je billen en buikspieren aan, houd de houding minimaal 30 seconden vast.
Rechte crunches
De oefening is verre van origineel. Het is bij iedereen al sinds school bekend, maar daarom niet minder effectief. Laten we de volgorde van uitvoering onthouden: ga op je rug liggen, zet je voeten op de grond, leg je handen achter je hoofd. Hef uzelf op en trek uw bovenlichaam richting uw heupen en bekken. Zorg ervoor dat je je rug rond maakt. Laat uw kin niet naar uw borst zakken.
Omgekeerde crunches
Een soort antagonist van rechte wendingen: hier wordt niet het lichaam naar de benen getrokken, maar integendeel: de benen worden naar het lichaam gebracht. Bij deze oefening valt de hoofdbelasting op de onderbuik. Uitvoering: ga op je rug liggen, strek je armen langs je lichaam, strek je benen iets. Trek je knieën naar je borst. Strek vervolgens uw benen en strek ze weer boven de vloer.
Hand raakt been diagonaal aan
Bij deze buikspieroefening worden de schuine buikspieren aangesproken. Je moet op je rug liggen en je benen recht boven de vloer fixeren. Hef uw gestrekte been op en reik met de andere hand naar uw voet. De knie kan licht gebogen zijn. Op dit moment blijft het andere been gestrekt en boven de vloer geheven. Energetisch werken. Eindig binnen 30 seconden.
"Fiets"
Liggend op uw buik, til uw benen op en voer er een snelle, soepele flexie en extensie mee uit. De beweging moet vergelijkbaar zijn met het trappen op een fiets. Til uw hoofd niet van de vloer. “Trap” totdat er een branderig gevoel in de doelspieren verschijnt.
"Klifklimmer"
Hier worden, samen met de buikspieren, de rug en armen versterkt. Sta rechtop terwijl u ligt. Buig je been en trek je knie naar je borst. Breng het ledemaat terug naar de grond en herhaal de beweging met het andere been. Probeer tijdens het werken uw buik in te trekken en uw buikspieren aan te spannen.
Goede voeding voor het verliezen van buikvet
Fitnesstraining is slechts het halve werk: voeding speelt een grote rol bij het verliezen van buikvet. Je moet geen streng dieet volgen in de hoop snel overtollig gewicht te verliezen. Voor intensieve training heeft het lichaam energie en waardevolle voedingsstoffen (eiwitten, vitamines, micro-elementen) nodig, dus het dieet moet compleet en gevarieerd zijn. Het caloriegehalte van het dieet moet in de eerste plaats worden verminderd door ongezond voedsel te elimineren: vetten, snoep, gebak.
Basisaanbevelingen met betrekking tot voeding:
- Eet kleine maaltijden om hongergevoelens en overeten als gevolg daarvan te voorkomen. Er moeten ongeveer vijf maaltijden per dag zijn.
- Vul uw dieet met groenten en eiwitrijk voedsel. Groenten bevatten veel vitamines, micro- en macro-elementen. Ze zijn rijk aan vezels en vezels verbeteren de spijsvertering en vertragen de opname en opname van koolhydraten.
- Verminder uw inname van dierlijke vetten zoveel mogelijk. Het is toegestaan om plantaardige oliën, zeevruchten en vette zeevis in redelijke hoeveelheden te consumeren - ze bevatten veel waardevolle onverzadigde vetten.
- Drink meer vloeistoffen. Gemiddeld is de dagelijkse norm voor een volwassene 2-2,5 liter water per dag.
Medische, cosmetische en waterbehandelingen (massage, pakkingen, contrastdouches) kunnen een aanvulling zijn op goede voeding en conditietraining. Ze versnellen de vetverbranding en verbeteren de conditie van de huid.