Een week is de optimale periode om af te vallen. Het is niet nodig om jezelf uit te putten met trainingen en strikte diëten - alles moet met mate gebeuren.
Met de juiste aanpak van dit proces kun je in een week tot 5 kg afvallen. Als je tevreden bent met de resultaten en de training zelf, kun je doorgaan met afvallen.
Soorten laden
Uit een grote verscheidenheid aan soorten fysieke activiteit moet u de meest effectieve kiezen. Het is misschien niet één sport, maar meerdere. Hoe interessanter de lessen, hoe hoger de motivatie en hoe beter het resultaat.
Soorten belasting:
- Joggen (7–9 km/u). In 1 uur kun je ongeveer 500 kcal verbranden. Hoe meer gewicht, hoe meer energie een persoon zal verbruiken.
- Er wordt gereden met een snelheid van 12 km/u. Binnen een uur wordt 10 kcal per 1 kg lichaamsgewicht geconsumeerd. Maar hardlopen vergroot de spiermassa niet, dus het moet worden gecombineerd met krachttraining.
- Zwemmen. Als je snel kruipt, kun je in 1 uur 480 kcal per 60 kg gewicht uitgeven.
- Dansen. Populair zijn: salsa, hiphop, Afrikaanse dansen. Zumba-training combineert bijvoorbeeld Latin-dansen, aerobics en krachttraining. In 1 uur gaat ongeveer 450 kcal verloren.
- Springtouw. Je kunt 10-15 minuten per dag springen en deze oefening gebruiken als aanvulling op het hoofdcomplex.
- De trap oplopen. Er wordt 500 kcal per uur uitgegeven.
- Aerobics verbrandt dezelfde hoeveelheid energie, maar de training moet van hoge intensiteit zijn.
- Fietsen. In 1 uur fietsen wordt 350 kcal verbrand. Er is een speciale simulator die een fiets simuleert. Het is effectiever in termen van gewichtsverlies.
- Tennis. Dit spel is intens, waardoor er in 60 minuten ongeveer 500 kcal verloren gaat.
- Roeien. Met het oefenapparaat kunt u de spieren van uw rug, armen en borst oppompen. In 1 uur kun je tot 600 kcal verbranden.
Om snel af te vallen, moet sport worden aangevuld met elke fysieke activiteit: meer wandelen, de lift niet gebruiken, vaker huiswerk maken.
Opwarming en oefeningen voor snel gewichtsverlies
Vóór elke training moet je een warming-up doen. Een warming-up beschermt je tegen verstuikingen en blessures. De warming-up begint bij het nekgebied en eindigt bij de voeten.
Voorbeeld optie:
- Eerst moet je je handpalmen wrijven totdat ze heet worden. Verwarm je gezicht, nek en onderarmen ermee en maak vervolgens roterende bewegingen met de gewrichten van je handen. Vervolgens worden cirkelvormige bewegingen van de schouders naar voren en naar achteren gemaakt. Herhaal de beweging met je ellebogen en vervolgens met je vuisten.
- Ga rechtop staan met een rechte rug. Maak bochten naar de zijkanten met het bovenste deel van het lichaam, het onderste deel blijft bewegingloos. Het hoofd kijkt vooruit. Voer 25 herhalingen uit.
- Dan zijn er cirkelvormige bewegingen van het lichaam. Doe 10 keer in elke richting.
- Warm de voeten op: plaats de teen op de grond en draai in verschillende richtingen. Dan moet je verende liften op je tenen doen zonder de vloer met je hielen te raken.
Hierna kunt u beginnen met het grootste deel van de training.
Een reeks oefeningen voor snel gewichtsverlies thuis
Veel mensen weten niet hoe ze op de juiste manier moeten afvallen, dus verwaarlozen ze fysieke activiteit. Maar elk dieet zonder een reeks fysieke oefeningen zal niet effectief zijn. Er zijn inmiddels veel effectieve oefeningen ontwikkeld. De training ‘Afvallen in een week’ is bijvoorbeeld ontworpen voor thuisgebruik en kan door elke vrouw worden gedaan.
Oefening voor slanke billen
Wanneer de oefeningen correct worden uitgevoerd, ontstaat er een gevoel van aangename vermoeidheid in de billen en dijen. Soorten oefeningen:
- Valt naar voren. Spreid je benen iets, stap naar voren, buig je knie en ga erop zitten. Strek het been achter u en plaats het op uw tenen. De rug is recht, de schouders staan uit elkaar. Ga rechtop staan, leunend op je voorste voet.
- Stappen op de steppe. Ga voor de bank staan, stap erop met uw rechtervoet, zet u af met uw linkerhiel en til uw knie op. Laat uw voet op de grond zakken.
Voer elke oefening 10 keer uit voor 3 benaderingen.
Oefening om alle buikspieren te trainen
Vetophopingen in de buikstreek kunnen worden verwijderd door het volgende complex uit te voeren:
- Draaien. Ga op je rug liggen, houd je handen bij je slapen, buig je benen op de knieën. Terwijl je inademt, breng je je romp omhoog, terwijl je uitademt, laat je hem zakken. Het is niet nodig om naar voren te reiken - de buikspieren moeten betrokken zijn bij het tillen.
- "Schaar". Uitgangspositie - liggend op de vloer, armen uitgestrekt en tegen de grond gedrukt. Hef uw benen op en voer er kruisende bewegingen mee uit. Til uw onderrug niet van de vloer.
- "Fiets". Ga op de grond liggen, handen achter je hoofd. Imiteer het fietsen met je voeten. De bewegingen worden snel uitgevoerd.
Voer 3 sets van 15 keer uit. Met het systeem "Flat Belly in a Week" kunt u in de kortst mogelijke tijd overtollig vet in de buikstreek afhandelen. Bovendien kun je eenvoudig je buikspieren oppompen, maar voor maximale efficiëntie hoef je alleen je schouderbladen van de vloer te tillen.
Handoefening
Oefeningen om uw armen en schouders te versterken:
- Zwaai met je armen. Recht lichaam. Je moet afwisselend je armen omhoog zwaaien.
- Voorovergebogen halterrijen.Voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, halters moeten met een rechte greep worden vastgehouden, het lichaam naar voren gekanteld. Buig je ellebogen en trek de dumbbells langs de zijkant van je dijbeen.
- Curling armen met halters. Strek uw armen voor uw borst uit. Buig en strek uw ellebogen. De armen zijn evenwijdig aan de vloer, alleen de ellebogen werken.
- "Plank". Je moet je tenen en handpalmen op de grond laten rusten. Strek uw lichaam in een rechte lijn, adem gelijkmatig. Blijf 1 minuut in deze positie.
Voer 3 sets van 10 herhalingen uit. Dergelijke trainingen zullen de slappe huid van je handen strakker maken en ze mooi maken.
Squats
Bij het uitvoeren van squats mag u uw billen niet onder uw knieën laten zakken, omdat dit een sterke belasting op de kniegewrichten veroorzaakt. Voor meer efficiëntie kun je oefenen met een halter in je handen. Je moet rechtop staan, je voeten op schouderbreedte uit elkaar plaatsen en je armen langs je lichaam plaatsen. Hurk langzaam naar beneden, buig je knieën, totdat een rechte hoek ontstaat en keer terug naar de startpositie. Voer 15 herhalingen uit in 2 sets.
Been oefening
Help uw beenspieren te versterken:
- Uitvallen. Ga rechtop staan, til uw kin op en laat uw armen zakken. Stap naar voren met je rechtervoet, rustend op het hele gebied van je voet. De knie staat in een rechte hoek. Strek uw linkerbeen uit, laat uw knie op de grond zakken. Leun een beetje naar voren en behoud het evenwicht.
- Op je billen lopen. Ga op de grond zitten, strek je benen, spreid je voeten iets naar de zijkanten. Buig je ellebogen en beweeg, bewegend op je billen, naar voren en naar achteren.
- Kalf verhogen. Ga rechtop staan, trek uw schouders naar achteren, til uw kin op. Plaats uw handen op uw riem, ga op uw tenen staan, tel tot 3 en laat uzelf zakken.
Herhaal 10 keer met 3 sets.
Half-laag
Ga rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Draai je sokken in verschillende richtingen. Ga langzaam zitten en blijf zo lang mogelijk in deze positie. Keer ook langzaam terug naar de startpositie. Voer 2 sets van 20 herhalingen uit.
Zwaai met je been
Oefeningen om in een week af te vallen zijn onder meer beenschommelingen:
- Zwaai terug. De oefening moet op uw knieën worden uitgevoerd en leunend op uw handen. Het hoofd is in lijn met het lichaam. Zwaai je benen één voor één zonder je adem in te houden.
- Zwaai naar voren. Uitgangspositie: sta rechtop, handen aan je riem. Terwijl je inademt, zwaai je je rechterbeen omhoog en terwijl je uitademt, laat je het zakken. Herhaal op het linkerbeen.
- Zwaai naar de zijkant. Sta rechtop, rug recht, armen naar voren gestrekt. Terwijl je inademt, beweeg je je been zo ver mogelijk opzij en trek je je teen van je af. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie. Herhaal op het andere been.
Voer 20 herhalingen in elke richting uit in 4 sets. Deze thuistraining voor meisjes maakt je benen slank.
Voor de buik
Verschillende oefeningen helpen je maag strakker te maken na de zwangerschap:
- Beenlift. Ga op je rug liggen, til je benen op, enkels evenwijdig aan de vloer, knieën ter hoogte van het bekken, armen gespreid naar de zijkanten. Span uw buikspieren aan, til uw bekken 2-3 cm van de vloer. Houd deze positie 2 seconden vast en laat je heupen zakken.
- Teen wiebelen. Ga op je rug liggen, til je benen op, enkels evenwijdig aan de vloer. Houd uw knieën bij elkaar op bekkenniveau, handen achter uw hoofd. Span je buikspieren aan, til je schouders van de vloer en raak je tenen de grond aan. Breng het ledemaat terug naar de startpositie en herhaal met het andere been.
- Cirkelvormige rotaties. Ga op je rug liggen, zet je voeten op de grond, plaats je handen achter je hoofd. Span je buikspieren aan, trek je borst naar je heupen en maak een volledige lichaamsrotatie in de ene richting en vervolgens in de andere.
Voer 2 sets van 10 keer uit.
Schuine crunches
Techniek voor het uitvoeren van twists met een zijwaartse draai:
- Ga op je rug liggen, buig je knieën. Plaats de enkel van de rechtervoet op de knie van de linker. Plaats uw handen achter uw hoofd en druk uw onderrug stevig op de grond. Tijdens de uitvoering mag de onderrug niet van het oppervlak komen. Span je buikspieren aan en til je schouders van de vloer.
- Terwijl je uitademt, draai je je lichaam omhoog en naar rechts. Reik met uw linkerelleboog naar de knie van uw rechterbeen, zonder uw kin tegen uw borst te drukken. Ontspan je nek zoveel mogelijk.
- Terwijl je inademt, keer je terug naar de startpositie. Gedurende de hele oefening mogen je schouders niet op de grond vallen.
Doe 20 herhalingen naar rechts en dan naar de andere kant. Voer 3 benaderingen uit. Deze effectieve oefening voor gewichtsverlies zorgt ervoor dat je buikspieren binnen een week worden gevormd.
Halve brug
De halve brug wordt liggend op de vloer uitgevoerd. Plaats je armen langs je lichaam, buig je knieën. Leun op je schouders en til je heupen op tot een rechte lijn. Op het hoogste punt knijp je je billen gedurende 2 seconden in en laat je heupen vervolgens zakken. Voltooi 2 sets van 30 herhalingen.
Oefeningen voor de rugspieren
U kunt uw rugspieren trainen met behulp van de volgende technieken:
- Het lichaam optillen. Ga op de grond liggen, vouw je handen in elkaar. Span je buikspieren aan en til je schouders van de vloer. Een ingewikkeldere versie: tegelijkertijd moet je alle ledematen boven de vloer heffen.
- "Stijgende vogel" Ga op handen en voeten zitten, laat je handen op de grond rusten. Span je buik aan en trek hem richting je ruggengraat. Beweeg je linkerbeen naar achteren, je rechterarm naar voren. Houd 5 seconden vast.
- Zijplank. Ga op uw linkerzij liggen, laat uw lichaamsgewicht op uw elleboog rusten. Leun op je tenen of de boog van je linkervoet en lijn je lichaam uit in een lijn. Blijf 40 seconden in deze positie.
Herhaal elke oefening 10 keer.
Push-ups
Juiste push-uptechniek:
- Druk je handpalmen en tenen in de vloer. Plaats uw lichaam loodrecht op de vloer.
- Buig je armen en laat jezelf zakken totdat je borst de grond raakt.
- Terwijl je uitademt, ga je langzaam omhoog naar de startpositie.
Door deze oefening regelmatig te doen, kun je je borst optillen.
Omgekeerde push-ups
Lichtgewicht versie:
- Plaats uw voeten op de grond, uw handen achter u op een bank die iets breder is dan schouderhoogte, met de handpalmen naar beneden. Strek uw armen bijna volledig. De billen bevinden zich dicht bij de bank, maar raken deze niet. Houd je rug recht en kijk vooruit.
- Laat je heupen langzaam naar beneden zakken, terwijl je tegelijkertijd je ellebogen buigt. Houd ze tegelijkertijd tegen het lichaam gedrukt.
- Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie, maar strek je armen niet volledig.
Herhaal 10 keer.
Cooldown-oefeningen
Optimaal afkoelcomplex:
- Ga op je buik liggen, trek je been ernaartoe, tel tot 5, keer terug naar de startpositie. Herhaal op het andere been.
- De startpositie is dezelfde als in de vorige oefening, maar nadat je je been naar je toe hebt getrokken, moet je het bij de knie strekken en van binnenuit vastpakken. Tel tot 5, terwijl u uw teen naar u toe en van u af beweegt. Ga terug en herhaal met het andere been.
- Ga zitten, spreid je benen naar de zijkanten. Zonder uw knieën te buigen, kantelt u uw lichaam zo laag mogelijk richting uw been, pauzeert en keert u terug. Herhaal het buigen naar het midden en naar het andere been.
Rekoefeningen moeten uw training altijd voltooien.
Hoe gezond te eten terwijl je afslankt
Extra kilo's storen veel meisjes. Je kunt ze verwijderen met behulp van training, maar elke oefening zal zonder het juiste dieet niet het gewenste effect opleveren. Bij het ontwikkelen van een menu moet u zich concentreren op het energieverbruik en het niveau van fysieke activiteit van het lichaam. Vette, zoete en andere calorierijke voedingsmiddelen worden vervangen door voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamines en mineralen. Snacks zijn uitgesloten; in plaats daarvan kun je schoon water drinken.
Voedingsregels:
- De energiewaarde van gerechten moet overeenkomen met de lichaamskosten. Mensen met matige activiteit moeten 1200 kcal per dag consumeren, atleten - 1600 kcal.
- Voedsel moet anders zijn, zodat het lichaam alle stoffen krijgt die het nodig heeft. Het menu moet altijd groenten, fruit, magere eiwitten en zuivelproducten bevatten.
- Dieet. Je moet met regelmatige tussenpozen in kleine porties eten.
- Het handhaven van de waterbalans. U moet 1,5-2 liter vloeistof per dag drinken.
- De juiste combinatie van producten. De opname van voedingsstoffen door het lichaam is hiervan afhankelijk.
- Geef de voorkeur aan gezond voedsel. Hoe kleiner de compositie, hoe beter.
- Eet geen gefrituurd voedsel. In plaats daarvan kan het worden gekookt, gebakken of gestoofd. Plantaardig voedsel is nuttig als het vers wordt gegeten.
- Gebruik geen in de winkel gekochte sauzen. Maak salades aan met olijfolie of citroensap.
De laatste maaltijd mag niet later dan 2 uur vóór het slapen gaan zijn.